Stay Home And Do Something

ポイント
夏といえばそうめんを食べる方が多くなると思いますが、単品で食べると栄養バランスは糖質に偏ります。そこで、栄養バランスを考えたそうめんの簡単アレンジレシピを考案しました。麺をつけダレにつけることで、つけダレをかけるよりも減塩になります。残ったつけダレはドレッシングとしてお使いいただけます。

材料 (2人分)
・	そうめん	200ｇ（4束）
・	冷凍海老	10尾
・	ミニトマト（トマトでもOK）	10個（1個）
・	ベビーリーフ（レタス、水菜などでもOK）	2つかみ（30ｇ）

	（つけダレ）
・	ツナ缶	1缶
・	めんつゆ（濃縮タイプ）	大さじ2
・	イタリアンドレッシング（無ければ和風・中華ドレッシングでもOK）	大さじ4
栄養成分 (1人前あたり)
・	エネルギー	504Kcal
・	タンパク質	26.9g
・	脂質	7.2g
・	炭水化物	78.7g
・	食物繊維	3.4g
・	食塩相当量	3.5g

作り方
（下準備）
・	大きめの鍋に湯を沸かす。
・	冷凍えびは解凍後、塩（ひとつまみ）・片栗粉と水（各大さじ1）をもみこみ、水洗いして汚れとあくを取る。
・	ベビーリーフは洗って水を切っておく。
・	ミニトマトは洗ってから2等分に切る。

1.	ミニトマトは洗ってから2等分に切る。
2.	茹であがったそうめんを氷水で冷却する。
3.	小鍋に水と下準備しておいたえびを入れて加熱する。沸騰寸前に火を止め、余熱で2分放置してえびを取り出し冷却する。
4.	ボールにつけダレの材料を混ぜ合わせて、つけダレ用の鉢に盛りつける。
5.	お皿に2.のそうめん、3.のえび、ベビーリーフ、トマトを写真のように盛りつければ完成。

説明
このテストでは、下肢の筋肉・バランス能力・柔軟性などを含めた歩行能力が総合的に評価できます。

テスト方法
①	つま先を揃えてまっすぐに立ちます。
②	出来る限り大きく前に２歩前進します。
③	２歩目のところで、つま先を揃えてまっすぐに静止します。
④	２歩分の歩幅を測ります。
⑤	次の計算式で２ステップ値を算出します。
	２歩幅（センチ）÷身長（センチ）＝２ステップ値
※	バランスを崩した場合はやり直してください。

テスト結果

年齢	男性	女性
20～29歳	1.64～1.73	1.56～1.68
30～39歳	1.61～1.68	1.51～1.58
40～49歳	1.54～1.62	1.49～1.57
50～59歳	1.56～1.61	1.48～1.55
60～69歳	1.53～1.58	1.45～1.52
70歳～	1.42～1.52	1.36～1.48

注意すること
・	バランスと崩さない範囲で行いましょう。
・	滑りにくい床で実施しましょう。
・	ジャンプしないようにゆっくりを行ってください。
・	万が一、バランスを崩したときに怪我をしないように補助者をつけるなどして実施してください。

ポイント
いつもの食パンを簡単アレンジ♬忙しい朝でもパン・果物・牛乳コップ1杯だけでも摂取してから出かけてくださいね！

材料 (1人分)
・	お好みのパン（今回はライ麦パンで）	1枚
・	バナナ	1本
・	メープルシロップ　はちみつなどお好みで	5ｇ
＊	はちみつは1歳未満の乳児には使用しないでください
栄養成分 (1人前あたり)
・	エネルギー	211Kcal
・	タンパク質	4.8g
・	脂質	1.2g
・	炭水化物	48.1g
・	食物繊維	3.5g
・	食塩相当量	0.5g

作り方
1.	バナナをスライスして写真のようにパンに並べる。
2.	オーブントースターで2～3分加熱する。
3.	お皿にのせてお好みのメーフルシロップ等をかけたら完成。
*	オーブントースターは1000Wを使用

説明
このテストは下肢の筋力を測ります。片脚（両脚）で、きまった高さから立ち上がれるかどうかで、判定します。

テスト方法
ご自宅にある色々な高さの椅子や段差を見つめます。
４０センチ、３０センチ、２０センチ、１０センチのそれぞれの高さの椅子や段差を探しましょう。

①	まずは４０センチの椅子に両腕を組んで腰掛けます。このとき、両足は肩幅に開いて座ります。
②	片方の脚を床から浮かして、反動をつけずに立ち上がりましょう。
③	立ち上がれたら、そのまま、３秒静止します。
④	徐々に低い椅子（台）で挑戦してみましょう。

テスト結果

通常、使用される椅子の高さは、約４０センチ前後となっています。

片足で立ち上がれた一番低い椅子（台）がテスト結果です。

	片脚		両脚
年齢	男性	女性	男性	女性
20～29歳	20センチ	30センチ	-	-
30～39歳	30センチ	40センチ	-	-
40～69歳	40センチ	40センチ	-	-
70歳～	-	-	10センチ	10センチ

※20歳～69歳は片脚、70歳以上は両脚で実施してください。

注意すること
・	無理をしないよう、気をつけましょう。
・	テスト中、膝に痛みが起きそうな場合は中止してください。
・	立ち上がるとき、反動つけると、後方に点転倒する恐れがあります。

ポイント
時短レシピ大第2弾！ラタトゥイユが残ったら野菜たっぷりのトマトグラタンにアレンジすることもできます。

材料 (2人分)※写真は4人分です
・	ラタトゥイユ	半量
・	マカロニ	100ｇ
・	塩	少々
・	チーズ	30ｇ
・	パセリ	お好みで
栄養成分 (1人前あたり)
・	エネルギー	432Kcal
・	タンパク質	26.5g
・	脂質	9.4g
・	炭水化物	56.8g
・	食物繊維	7.7g
・	食塩相当量	1.7g

作り方
（下準備）
・	オーブン200度で予熱しておく。（オーブントースター使用でもOK）

1.	鍋に湯を沸かし塩を入れ、マカロニを表示の時間より1分ほど短く固めに茹でる。
2.	耐熱皿に1.のマカロニを湯切りして入れて、ラタトゥイユをまんべんなくのせる。
3.	その上にチーズをまんべんなくかけたら200度で予熱しておいたオーブンで10分焼く。
4.	お好みでぱせりをふりかければ完成。

ポイント
おうちにいる時間が増えるとどうしても運動不足になってきます。
省スペースで自宅でも簡単にできるエクササイズを紹介します。
最初は少ししか出来なくても毎日続ければできるようになりますので、時間を見つけて１日に１回でも２回でもよいので実施しましょう。

やり方

①	肘を着いた状態で床にまっすぐ横向きに寝てます。
②	肘とくるぶしで体重を支えるように腰を持ち上げ身体をまっすぐにキープします。
③	そのまま、１０秒から３０秒まっすぐな姿勢を維持します。
④	反対側でも実施します。
鍛えられる筋肉
・	腹斜筋（お腹の横の筋肉）
・	腹横筋（お腹の横の筋肉（腹斜筋よりも内側の筋肉））
・	中臀筋（大臀筋の内側の上部の筋肉）

注意
・	最初は無理のない範囲で頑張ってみましょう。
・	体調の悪いとき、筋肉や関節に痛みがある場合はエクササイズを休みましょう。
バランスが取れない場合
・	バランスが取れない場合
・	少しずつ姿勢をキープする時間を延ばしていきましょう。

チャレンジ
①	脚の角度が0度から45度まで5回繰り返す。
②	脚の角度が45度から90度まで5回繰り返す。
③	脚の角度が0度から90度まで5回繰り返す。

ポイント
時短レシピ大第1弾！ラタトゥイユが残ったら野菜たっぷりのトマトカレーにアレンジすることもできます。

材料 (2人分)
・	ラタトゥイユ	半量（過去のレシピ参照）
・	カレールウ	1/4箱
・	ごはん	2膳分
・	パセリ	お好みで
栄養成分 (1人前あたり)
・	エネルギー	587Kcal
・	タンパク質	22.3g
・	脂質	14.6g
・	炭水化物	88.3g
・	食物繊維	9.0g
・	食塩相当量	4.2g

作り方
1.	ラタトゥイユにカレールウを入れて、ルウが溶けてとろみがつくまで煮込む。
2.	お皿にご飯と1.のカレーを盛りつけ、お好みでパセリをふりかければ完成。

ポイント
おうちにいる時間が増えるとどうしても運動不足になってきます。
省スペースで自宅でも簡単にできるエクササイズを紹介します。
最初は少ししか出来なくても毎日続ければできるようになりますので、時間を見つけて１日に１回でも２回でもよいので実施しましょう。

やり方
①	床に仰向けに寝て両脚をまっすぐ揃えて上げます。（横から見ると上半身と脚は９０度）
②	両脚は閉じたままでゆっくりと右に振ります。（このとき、上半身は固定します。）
③	両脚をできるところまで右に振ったら、そこで止まります。（足先を床に着けない）
④	ゆっくりと①の位置まで戻ります。
⑤	続いて、両脚を閉じたまま左側に両脚をゆっくりと振ります。（このとき、上半身は固定します。）
⑥	できるところまで左に振ったら、そこで止まります。（足先を床に着けない）
⑦	ゆっくりと①の位置までもとります。
⑧	①から⑦を繰りかえります。左右１０回を目標に実施しましょう。
鍛えられる筋肉
・	腹斜筋（お腹の横の筋肉）
・	腹横筋（お腹の横の筋肉（腹斜筋よりも内側の筋肉））

注意
・	最初は無理のない範囲で頑張ってみましょう。
・	体調の悪いとき、筋肉や関節に痛みがある場合はエクササイズを休みましょう。
・	つま先はなるべく遠くに振るようなイメージでゆっくりと実施してください。
バランスが取れない場合
・	慣れないうちは両脚の振る角度を小さくするか、膝を９０度に曲げた状態で実施してください。
・	少しずつ脚の動かす角度を広げていきましょう。

チャレンジ
①	脚の角度が0度から45度まで5回繰り返す。
②	脚の角度が45度から90度まで5回繰り返す。
③	脚の角度が0度から90度まで5回繰り返す。

ポイント
夏野菜をたっぷり使ったラタトゥイユにたんぱく質豊富な鶏むね肉を入れて栄養バランスを整えました。トマトで煮込むことで深みのある味わいになり、減塩にもなります。バランスよく食べて暑い夏を乗り切りましょう！！

材料 (作りやすい分量)
・	鶏むね肉	1枚
・	玉ねぎ	2個
・	人参	1本	お好みの野菜でOK
・	ピーマン	4～5個
・	きゅうり	1本
・	なす	2本
・	オリーブ油	大さじ1
・	おろしにんにく	大さじ1
・	カットトマト缶	1缶
・	コンソメキューブ	1個
・	酒	大さじ3
・	トマトケチャップ	大さじ2
・	黒コショウ
・	パセリ	お好みで
栄養成分 (鍋1/4量あたり)
・	エネルギー	192Kcal
・	タンパク質	16.7g
・	脂質	4.6g
・	炭水化物	20.1g
・	食物繊維	5.0g
・	食塩相当量	1.2g

作り方
（下準備）
・	鶏むね肉は皮を取り除いて一口大に切る。
・	鶏むね肉を柔らかくする方法 ①塩麴②牛乳③はちみつ④重曹と塩水等々あるので、家にある材料で前日から漬け込んで柔らかくしておくことがおすすめです。

1.	玉ねぎはくし切りに、そのほかの野菜はすべて乱切りにして鍋に入れる。
2.	1.の鍋に下準備しておいた鶏むね肉とオリーブオイルとおろしにんにくを入れて蓋をして中火で炒めて、全体に油が回ったらトマト缶とコンソメを入れて蓋をして弱めの中火で15分～20分程度、人参が柔らかくなるまで煮込む。
3.	酒・トマトケチャップ・こしょうを入れて蓋をして更に弱めの中火で10分煮込む。最後に蓋をとり、強火で2分ほど水分を飛ばすように煮たら完成。

ポイント
おうちにいる時間が増えるとどうしても運動不足になってきます。
省スペースで自宅でも簡単にできるエクササイズを紹介します。
最初は少ししか出来なくても毎日続ければできるようになりますので、時間を見つけて１日に１回でも２回でもよいので実施しましょう。

やり方

①	四つん這いになります。（正面を向いてください。）
②	まずは左腕をゆっくり前に伸ばします。
③	続いて、右脚をゆっくり後ろに伸ばします。
④	右腕と左脚の膝に体重がかかるのを感じながら延ばした手足を一直線になるよう意識します。
⑤	そのまま、１０秒から３０秒キープします。
⑥	手足を入れ替えて実施します。
鍛えられる筋肉
・	多裂筋(背骨を支えるの筋肉）
・	腹横筋（お腹の横の筋肉（腹斜筋よりも内側の筋肉））

注意
・	最初は無理のない範囲で頑張ってみましょう。
・	体調の悪いとき、筋肉や関節に痛みがある場合はエクササイズを休みましょう。
バランスが取れない場合
・	慣れないうちは腕のみで、または脚のみで実施してください。
・	まずはバランスを崩さないで５秒を目標に実施してみてください。

チャレンジ
①	膝とつま先に替えて実施してみましょう。
②	床を身体が平行になったところで１０秒間止める。
③	左右入れ替えて実施。終了。

ポイント
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な果物にたんぱく質やカルシウムなどの栄養豊富なヨーグルトを合わせて食べる事で栄養バランスの取れたおやつになります。親子で楽しくお菓子作りするのも良いですね♪
いつものヨーグルト一晩水切りすることで、クリームチーズのような食感になります。ヨーグルトの水切りが手間な場合はもちろん水切りなしでも美味しくお召し上がりいただけます。

材料 (2人分)
・	クラッカー	7枚
・	ヨーグルト	1/2パック	お好みの果物でOK
・	イチゴ	４粒
・	キウイ	1/4個
・	オレンジ	小玉1/2個
・	ミント	(お好みで)
栄養成分 (7個分)
・	エネルギー	317Kcal
・	タンパク質	12.2g
・	脂質	9.6g
・	炭水化物	46.6g
・	食物繊維	2.2g
・	食塩相当量	0.8g

作り方
（下準備）
◎	ヨーグルトを水切りする。（1時間～一晩）
・	ボウルにざる、キッチンペーパーをのせる。ヨーグルトを入れてラップをし、冷蔵庫で冷やしておく。
＊	水切り時間が長いほうがクリームチーズのようなしっかりした食感になります。なめらかな食感がお好きな方は1～2時間位がおすすめです。
＊	コーヒーフィルターとドリッパーを使用して水切りすることもできます。

1.	お好みの果物を食べやすい大きさに切る。
2.	クラッカーに前日から水切りしておいたヨーグルトと果物、お好みでミントをのせて完成。
＊	果物の飾り付けなどお子様も一緒に楽しめます。大人の方はお好みではちみつをかけても美味しく召し上がれます。
＊	はちみつは1歳未満の乳児には使用しないでください

ポイント
おうちにいる時間が増えるとどうしても運動不足になってきます。
省スペースで自宅でも簡単にできるエクササイズを紹介します。
最初は少ししか出来なくても毎日続ければできるようになりますので、時間を見つけて１日に１回でも２回でもよいので実施しましょう。

やり方
①	椅子に座って、脇を締めて椅子に手を着きます。
②	お尻を椅子の前にずらして椅子から外れたところで両方の腕で体重を支えます。
③	息を吐きながらゆっくりと腕を曲げてお尻を沈めます。（腕と肩に体重が掛かっていることを意識してください。）
④	息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばし、体を持ち上げていきます。
⑤	③～④を繰り返します。
*	鍛えられる筋肉を意識して実施すると効果的です。
鍛えられる筋肉
・	上腕三頭筋 (二の腕の筋肉）
・	三角筋（肩の筋肉）

注意
・	初めは負荷が大きいので、無理のない範囲で実施しましょう。
・	体調の悪いとき、筋肉や関節に痛みがある場合はエクササイズを休みましょう。
負荷が大きい場合
・	最初は椅子ではなく、階段や小さな段差などを利用して実施しましょう。
・	肘や肩も無理のない範囲で曲げて、少しづつ大きくしていきましょう。

ポイント
大根の葉は食物繊維をはじめ、毎日の食生活で不足しがちなビタミン、ミネラルなどの栄養を豊富に含む野菜です。いつものごはんに混ぜることで効率的に野菜を摂取することができます。まとめて作り、小分けにして冷凍保存すると便利です。もちろん他の葉物野菜やひじき、豆類などお好みの材料で具沢山な混ぜご飯にして、手軽で効率的に野菜を摂取していただけます。

材料 (米3合分)
・	米	3合
・	大根の葉（無ければ小松菜等の葉物でOK）	1束
・	しょうが	1片～お好みで
・	釜揚げしらす	25ｇ
・	いりごま	大さじ1
・	鰹節	お好みで（今回は使い切り小分けパック1個使用）
・	塩	少々
栄養成分 (お茶碗1杯分)
・	エネルギー	183Kcal
・	タンパク質	4.8g
・	脂質	0.9g
・	炭水化物	37.5g
・	食物繊維	1.3g
・	食塩相当量	0.1g

作り方
（下準備）
・	米3合を少し硬めに炊く。
・	大きめの鍋に湯を沸かす。

1.	大根の葉を綺麗に洗い、あらかじめ沸かしておいた湯の鍋に大根の葉をさっと茹でて水に浸す。
2.	粗熱が取れたら大根の葉をよく絞り、みじん切りにする。
3.	炊き立てのご飯に2.の大根の葉と残りの材料を全て入れて、しゃもじで切るように混ぜ合わせれば完成。
＊	茶碗に持ってからお好みでごま・鰹節を上から更にふりかけてもおいしくお召し上がりいただけます。

ポイント
おうちにいる時間が増えるとどうしても運動不足になってきます。
省スペースで自宅でも簡単にできるエクササイズを紹介します。
最初は少ししか出来なくても毎日続ければできるようになりますので、時間を見つけて１日に１回でも２回でもよいので実施しましょう。

やり方

①	直立姿勢から、脚を前後に開きます。（正面を向いてください。）
②	前にある足の裏は床にしっかりと着けたまま、後ろの膝を息を吸いながら床すれすれまで下ろします。（上半身は垂直にゆっくり下げます。）
③	前にある膝が９０度の位置まで下がったら少しの間キープします。
④	息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
⑤	１０回繰り返したら両足の位置を変えて①～④まで１０回繰り返す
※	鍛えられる筋肉を意識して実施すると効果的です。
鍛えられる筋肉
・	大腿四頭筋(太ももの前の筋肉）
・	脊柱起立筋（背中の筋肉）
・	ハムストリング（太もも後ろの筋肉）
・	大臀筋（おしりの筋肉）

注意
・	最初は無理のない範囲で頑張ってみましょう。
・	体調の悪いとき、筋肉や関節に痛みがある場合はエクササイズを休みましょう。
・	スクワットより負荷が大きくなりますので、難しい場合はスクワットから始めましょう。
バランスが取れない場合
・	慣れないうちは体が揺れてバランスが取れない場合がありますので、椅子や机などに手を添えて実施してください。

チャレンジ
①	５秒間で下げる
②	床を太ももが平行になったところで１０秒間止める。
③	５秒間で上げる
④	①～③を１０回、左右を変えて①～③、終了

ポイント
おうち時間が増えるとおやつを食べる機会が増える方も多いのではないでしょうか？市販のおやつは糖質・脂質に偏ったものが多く見られます。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な果物にたんぱく質やカルシウムなどの栄養豊富なヨーグルトを合わせて食べる事で栄養バランスの取れたおやつになります。親子で楽しくお菓子作りするのも良いですね♪
いつものヨーグルト水切りすることで、なめらかな食感になります。ヨーグルトの水切りが手間な場合はもちろん水切りなしでも美味しくお召し上がりいただけます。

材料 (2人分)
・	りんご	1個（中玉）
・	ヨーグルト	200ｇ（約1/2パック）
・	はちみつ	適量＊1歳未満の乳児には使用しないでください
・	ミント	（お好みで）
栄養成分 (1人前あたり)
・	エネルギー	148kcal
・	タンパク質	3.7ｇ
・	脂質	3.3ｇ
・	炭水化物	28.4ｇ
・	食物繊維	1.8ｇ
・	食塩相当量	0.1ｇ

作り方
（下準備）
◎	ヨーグルトを水切りする。（1時間～一晩）
・	ボウルにざる、キッチンペーパーをのせる。ヨーグルトを入れてラップをし、冷蔵庫で冷やしておく。
＊	水切り時間が長いほうがクリームチーズのようなしっかりした食感になります。なめらかな食感がお好きな方は1～2時間位がおすすめです。
＊	コーヒーフィルターとドリッパーを使用して水切りすることもできます。

1.	りんごの芯を取り除いて皮を剝き、４等分にする。
2.	耐熱容器に入れてラップをして電子レンジで6分加熱する。
3.	粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。
4.	お皿に③、水切りヨーグルト、はちみつ、ミントを盛りつけたら完成。
*	電子レンジは600Wを使用しました。

ポイント
おうちにいる時間が増えるとどうしても運動不足になってきます。
省スペースで自宅でも簡単にできるエクササイズを紹介します。
最初は少ししか出来なくても毎日続ければできるようになりますので、時間を見つけて１日に１回でも２回でもよいので実施しましょう。

やり方

①	膝を曲げて仰向けに寝た状態からお尻を軽く浮かせます。
②	お尻から腰、背中と順番に浮かせていきます。
③	呼吸は止めないで、普通の呼吸をしましょう。
④	肩甲骨と肩と足の裏で床を支え、膝から肩まで一直線の姿勢でキープします。
⑤	３０秒間姿勢を維持します。（３０秒から１分休憩後にもう一回実施）
鍛えられる筋肉
・	大臀筋(お尻の筋肉）
・	大腰筋（腰の筋肉）
・	脊柱起立筋（背中の筋肉）

注意
・	最初は無理のない範囲で頑張ってみましょう。
・	体調の悪いとき、筋肉や関節に痛みがある場合はエクササイズを休みましょう。
負荷が大きい場合
・	最初は体が一直線になるように意識しましょう。徐々に慣れてきたら上記の姿勢で時間を伸ばしましょう。

チャレンジ
①	３０秒キープ後
②	３０秒休憩
③	４５秒キープ後
④	３０秒休憩
⑤	６０秒キープ、終了

ポイント
ゴーヤは食物繊維をはじめ、ビタミンＣ・葉酸・ビタミンK・ビタミンE・カリウムなどの毎日の食生活で不足しがちな栄養を多く含む野菜です。鰹節の風味とマヨネーズのコクを利かせることで少ない塩分でも美味しく食べられるレシピになっています。

材料 (2人分)
・	ゴーヤ	1本
・	冷凍海老	10尾
・	サラダ油	少々
・	鶏がらスープの素	小さじ1
・	みりん	大さじ1
・	マヨネーズ	大さじ1
・	鰹節	適量
栄養成分 (1人前あたり)
・	エネルギー	171Kcal
・	タンパク質	14.9g
・	脂質	7.7g
・	炭水化物	9.0g
・	食物繊維	2.6g
・	食塩相当量	0.3g

作り方
1.	ゴーヤを縦半分切り、タネとワタを取り除き薄切りにする。
2.	フライパンにサラダ油を薄く伸ばし、凍ったままの海老と1.の薄切りにしたゴーヤを弱めの中火で火が通るまで炒める。
3.	火が通ったら鶏がらスープの素、みりんを加えて更に炒める。
4.	全体に調味料が馴染んだら火を止めてマヨネーズを加えて混ぜ合わせる。
5.	お皿に盛り付けて鰹節を上からふりかければ完成。

ポイント
おうちにいる時間が増えるとどうしても運動不足になってきます。
省スペースで自宅でも簡単にできるエクササイズを紹介します。
最初は少ししか出来なくても毎日続ければできるようになりますので、時間を見つけて１日に１回でも２回でもよいので実施しましょう。

やり方

①	体をまっすぐに仰向けに脚を伸ばして寝ます。
②	両手は体の横に床に手のひらを置きます。
③	息を吸いながら、踵をそろえて脚を伸ばしたまま、ゆっくりと持ち上げます。（このとき、背中が反らないように意識しましょう。）
④	そのまま腹筋を床と脚が９０度になるまで持ち上げ止めます。
⑤	息を吐きながら、ゆっくりと脚を伸ばしたまま、踵が床に着くギリギリのところで止めます。
⑥	③～⑤を繰り返します。
※	鍛えられる筋肉を意識して実施すると効果的です。
鍛えられる筋肉
・	腹直筋(お腹の真ん中の筋肉）
・	腹斜筋（お腹の横の筋肉）
・	腹横筋（お腹の横の筋肉（腹斜筋よりも内側の筋肉））

注意
・	最初は無理のない範囲で頑張ってみましょう。
・	体調の悪いとき、筋肉や関節に痛みがある場合はエクササイズを休みましょう。
負荷が大きい場合
・	最初は床と脚が90度になる姿勢から始め、できる範囲で脚を下ろしてみましょう。
・	少しずつ脚の動かす角度を広げていきましょう。

チャレンジ
①	脚の角度が0度から45度まで5回繰り返す。
②	脚の角度が45度から90度まで5回繰り返す。
③	脚の角度が0度から90度まで5回繰り返す。

ポイント
蒸し暑い日が続くと、ジュースや炭酸飲料を飲む方も増えてくるかと思います。水分補給代わりに飲んでいると糖質を過剰摂取する原因にもなります。今回はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な果物を無糖の炭酸水で割った、簡単でおしゃれな飲み物をご紹介します。ボールにたくさん作って、家族で涼しげな時間を楽しんでも良いですね♬
ワインを足してサングリアにするのもおすすめ
＊飲酒は２０歳を過ぎてから
＊妊娠中や授乳期の飲酒は、胎児・乳児の発育に悪影響を与えるおそれがあります。

節度ある適度な飲酒について

材料 (2人分)
・	キウイ	1/4玉	お好みの果物でOK
・	オレンジ	小玉1/2個
・	ブドウ	4粒
・	いちご	2粒
・	炭酸水（無糖）	適量
・	ミント	お好みで
栄養成分 (1人前あたり)
・	エネルギー	29Kcal
・	タンパク質	0.5g
・	脂質	0.1g
・	炭水化物	7.5g
・	食物繊維	0.6g
・	食塩相当量	0.0g

作り方
1.	お好みの果物を食べやすい大きさに切る。
2.	1.の果物をグラスに入れて炭酸水を注ぐ。
3.	お好みでミントを添えたら完成。
	白ワインをプラスしてサングリアに。

ポイント
おうちにいる時間が増えるとどうしても運動不足になってきます。
省スペースで自宅でも簡単にできるエクササイズを紹介します。
最初は少ししか出来なくても毎日続ければできるようになりますので、時間を見つけて１日に１回でも２回でもよいので実施しましょう。

やり方

①	両手を肩幅より少し広げて床につきます。
②	脚を伸ばして両手とつま先だけで体を一直線になるように姿勢を整え支えます。
③	息を吸いながら、肘を曲げてゆっくりと体を倒します。
④	体が床につかないぎりぎりのところで止めます。
⑤	息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばしながら、体を持ち上げていきます。
⑥	③～⑤を繰り返します。
※	鍛えられる筋肉を意識して実施すると効果的です。
鍛えられる筋肉
・	大胸筋（胸の筋肉）
・	三角筋（肩の筋肉（腕と肩を繋ぐ筋肉））
・	上腕三頭筋 (二の腕の筋肉）

注意
・	最初は無理のない範囲で頑張ってみましょう。
・	体調の悪いとき、筋肉や関節に痛みがある場合はエクササイズを休みましょう。
負荷が大きい場合
・	最初はつま先ではなく、膝をついた姿勢で実施しましょう。
・	肘も無理のない範囲で曲げて、少しづつ大きくしていきましょう。

チャレンジ
①	20回繰り返す。
②	30秒間休憩。
③	①～②を３回。

ポイント
アスパラガスは食物繊維をはじめ、葉酸・ビタミンK等の毎日の食生活で不足しがちな栄養を含む野菜です。いつもの野菜炒めをひと工夫して手軽においしく野菜を摂ることができます。お好みで目玉焼きをポーチドエッグにしたり、粉チーズをふりかけるのもおすすめです。

材料 (2人分)
・	卵	1個
・	アスパラ	1束
・	オリーブオイル	適量
・	塩	少々
・	粗挽きこしょう（無ければ粉こしょうでOK）	少々
栄養成分 (1人前あたり)
・	エネルギー	91Kcal
・	タンパク質	4.9g
・	脂質	6.7g
・	炭水化物	2.9g
・	食物繊維	1.3g
・	食塩相当量	0.3g

作り方
1.	アスパラは根元を切り、硬い皮の部分はピーラーでむき、半分にカットする。
2.	フライパンにオリーブオイルを薄くのばし、アスパラを弱火〜中火で火が通るまで炒めて塩で味を整える。
3.	アスパラに火が通ったら器に盛りつける。
4.	フライパンにオリーブオイルを薄くのばし、卵を割りいれる。その中に水を適量入れて蓋をして目玉焼きをつくる。（半熟がおすすめ）
5.	3.のアスパラの上に目玉焼きをのせて、粗挽き胡椒を上からかければ完成。
	ポーチドエッグならこんな感じに仕上がります。

ポイント
おうちにいる時間が増えるとどうしても運動不足になってきます。
省スペースで自宅でも簡単にできるエクササイズを紹介します。
最初は少ししか出来なくても毎日続ければできるようになりますので、時間を見つけて１日に１回でも２回でもよいので実施しましょう。

やり方

①	足は肩幅に広げ、つま先を少し外側に向けて顔を上げて立ちましょう。（正面を向いてください。）
②	背中はまっすぐに伸ばしたままで、息を吸いながらお尻をゆっくりを下げます。（お尻と後ろに突き出すように（椅子に座るようなイメージで）ゆっくり下げます。）
③	太ももが床を平行になる位置まで下がったら少しの間キープします。　（この時、上から見て膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。）
④	息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。 ※鍛えられる筋肉を意識して実施すると効果的です。
鍛えられる筋肉
・	腿四頭筋(太ももの前の筋肉）
・	脊柱起立筋（背中の筋肉）
・	ハムストリング（太もも後ろの筋肉）
・	大臀筋（おしりの筋肉）

注意
・	最初は無理のない範囲で頑張ってみましょう。
・	体調の悪いとき、筋肉や関節に痛みがある場合はエクササイズを休みましょう。
バランスが取れない場合
・	慣れないうちは体が揺れてバランスが取れない場合がありますので、椅子や机などに手を添えて実施してください。
・	まずは、ゆっくりと無理のない回数で実施してください。

チャレンジ1
①	10秒間で下げる
②	床を太ももが平行になったところで10秒間止める。
③	10秒間で上げる
④	①～③を10回

チャレンジ2
①	5秒間で床と太ももが平行になる半分の位置まで下げる。
②	5秒間で元の位置まで上げる。
③	①～②を5回
④	5秒間で①で下げた位置から平行の位置まで下げる。
⑤	5秒間で④の位置まで上げる。
⑥	④～⑤を5回
⑦	10秒間で直立の位置から床と太ももが平行になる位置まで下げる。
⑧	19秒間で直立の姿勢まで上げる。
⑨	⑦～⑧を5回実施後、終了。

ポイント
おうち時間が増えるとおやつを食べる機会が増える方も多いのではないでしょうか？市販のおやつは糖質・脂質に偏ったものが多く見られます。市販のクラッカーに野菜とチーズを組み合わせることで美味しく効率的にビタミン・ミネラル・たんぱく質を摂取することができます。

材料 (8個分)
・	クラッカー	8 枚
・	お好みのチーズ　（今回はカマンベールチーズで）	1/2 個
・	プチトマト	4 個
・	オリーブオイル	小さじ 2
・	粗挽き黒こしょう	少々
・	パセリ	少々
栄養成分 (1個あたり)
・	エネルギー	47Kcal
・	タンパク質	1.7g
・	脂質	2.9g
・	炭水化物	3.3g
・	食物繊維	0.1g
・	食塩相当量	0.2g

作り方
1.	クラッカーをオーブントースターの鉄板に間隔をあけて並べます。
2.	カマンベールチーズは1/2個を8等分に切ってクラッカーに一つずつのせます。
3.	プチトマトは半分に切ってカマンベールチーズの横にのせます。
4.	オーブントースターで1分半から2分、焦げないように注意しながら加熱します。
5.	焼き上がったらオリーブオイルを少量ずつたらし、粗挽き黒こしょうととパセリをふりかけて完成です。
*	オーブントースターは1000Wを使用しました。

ポイント
おうちにいる時間が増えるとどうしても運動不足になってきます。
省スペースで自宅でも簡単にできるエクササイズを紹介します。
最初は少ししか出来なくても毎日続ければできるようになりますので、時間を見つけて１日に１回でも２回でもよいので実施しましょう。

やり方

①	両ひじを肩幅に広げ床に着けて上半身を起こします。
②	顔はやや前方を見るように顔を上げます。
③	呼吸は止めないで、普通の呼吸をしましょう。
④	手は軽く握り、お腹、背中、お尻に力を入れて下半身を浮かせるように持ち上げ、肩からつま先まで一直線の姿勢でキープします。
⑤	30秒間姿勢を維持します。（30秒から1分休憩後にもう一回実施）
鍛えられる筋肉
・	腹直筋(お腹の真ん中の筋肉）
・	腹斜筋（お腹の横の筋肉）
・	背筋（背中の筋肉）
・	上腕三頭筋（二の腕の筋肉）
・	大臀筋（おしりの筋肉）

注意
・	最初は無理のない範囲で頑張ってみましょう。
・	体調の悪いとき、筋肉や関節に痛みがある場合はエクササイズを休みましょう。
負荷が大きい場合
・	最初は腕を伸ばした姿勢（腕立ての姿勢）から始めて、徐々に慣れてきたら上記の姿勢で時間を伸ばしましょう。

チャレンジ
1回目	30秒キープ後
インターバル	30秒休憩
2回め	45秒キープ後
インターバル	30秒休憩
3回め	60秒キープ後
終了